ঘুম কম হলে কি করবেন? চিকিৎসা ও পরামর্শ
❍ প্রশ্ন: কিন্তু আমরা তাে ঘুম না এলেই ঘুমের ওষুধ খাই।
☛ উত্তর: সে জন্য ঘুম না হওয়ার সমস্যা মেটে না। ঘুমের ওষুধ নিয়মিত খেলে অনেকক্ষণ ধরে ঘুম হয় ঠিকই কিন্তু ঘুমের মধ্যে পরিপূর্ণ শারীরিক বিশ্রাম হয় না। ফলে চিন্তাভাবনা, কাজকর্মের দক্ষতা, রিফ্লেক্স সব কিছু কমতে শুরু করে। ওষুধের উপর নির্ভরতা জন্মায়। এবং সবচেয়ে বড় কথা, যে অশান্তি উদ্বেগের হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ঘুমের ওষুধ খাওয়া শুরু হয়েছিল, সেটা দ্বিগুণ হয়ে ফিরে আসে।
❍ প্রশ্ন: তাহলে ঘুম না এলে কী করব? কী কারণে ঘুম আসছে না সেটা খুঁজে পেতে তাে সময় লাগবে?
❍ প্রশ্ন: এত নিয়ম কানুন না মেনেও তাে অনেকে দিব্যি ঘুমিয়ে পড়েন।
☛ উত্তর: ঘুমের পুরাে ব্যাপারটা ভীষণ ব্যক্তিগত। কেউ হট্টগােলের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। কারাের চতুর্দিক নিস্তব্ধ না হলে ঘুম আসে না। কেউ বিছানায় শুয়ে সাধ্য সাধনার পর ঘুমােতে পারেন। কারাের শােওয়া মাত্র নাক ডাকতে থাকে। কেউ ৪-৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে সারাদিন সতেজ থাকেন। কারাে দরকার ৮-১০ ঘণ্টা ঘুম। অর্থাৎ নিজস্ব ঘুমােনাের পদ্ধতিটাকে বুঝে নিতে হবে। এবং সেইমতাে চললে ঘুম ভাল হওয়ারই কথা।
❍ প্রশ্ন: ৪-৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে দিনভর কর্মক্ষম থাকা সত্যি সম্ভব?
☛ উত্তর: কারও কারও ক্ষেত্রে সম্ভব। কারণ কতটা সময় ধরে কেউ ঘুমােলেন তার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কত ভাল ভাবে তিনি ঘুমােলন। ঘুমের গুণগত মান ভাল হলে কম ঘুমােলেও চলবে।
❍ প্রশ্ন: ঘুমের গুণগতমান কী ভাবে ভাল করা যায়?
☛ উত্তর: আগে যে নিয়ম কানুনগুলি বলেছি সেগুলি মেনে চললে এবং ভাল ঘুম না হওয়ার পেছনে যদি কোনও কারণ থাকে তা দুর করলে ঘুমের মান ভাল হবে। তবে ঘুমের মান ভাল হলেই যে সবাই ৪-৫ ঘণ্টা ঘুমিয়ে তরতাজা হতে পারবেন তা কিন্তু নয়। যার যতখানি ঘুম দরকার তাকে ততখানিই ঘুমােতে হবে। না হলে সমস্য দেখা দেবে।
❍ প্রশ্ন: কী সমস্য দেখা দেবে?
☛ উত্তর: সারাদিন ঘুম ঘুম ভাব, ক্লান্তি, বিরক্তি, কাজে মন না লাগা থেকে শুরু করে চিন্তাভাবনার ক্ষমতা, কাজে দক্ষতা কমে যাওয়া, অশান্তি, অবসাদ ইত্যাদি দেখা দিতে পারে। বেশ কিছু দিন ধরে ঘুম কম হলে আরও কয়েকটি অসুবিধে দেখা দেয়। যেমন হাত পা কাপা, কথায় জড়তাভাব, ব্যথা বােধ করার ক্ষমতা কমে যাওয়া, রিপ্রােডাকটিভ হর্মোন ; প্রােল্যাকটিন ; গ্রোথ হর্মোনের পরিমাণ কমে যাওয়া, থাইরয়েড হর্মোনের পরিমাণ বাড়া ইত্যাদি। রক্ত চাপ, হৃৎস্পন্দন, শ্বাস প্রশ্বাসের হার এলােমেলাে হয়ে যেতে পারে। কমে যায় শরীরের রােগ প্রতিরােধ ক্ষমতা, রিফ্লেক্স, একাগ্রতা। দেখা গেছে গাড়ি অ্যাক্সিডেন্ট যারা করেন তাঁদের অনেকেই দীর্ঘস্থায়ী ইনসমনিয়ার রােগী।
❍ প্রশ্ন: ঘুম কম হলে মৃগী রােগীদের মধ্যে খিচুনি এবং অজ্ঞান হওয়ার সম্ভনা বাড়ে?
☛ উত্তর: হ্যা।
❍ প্রশ্ন: মাথা ব্যথাও তাে হয় অনেক সময়?
☛ উত্তর: হ্যা, ঘুম কম হলে রাত্রে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে মাথা ব্যথা করতে পারে।
❍ প্রশ্ন: ঘুম কম হতে হতে অনেকে নাকি পাগল হয়ে যান?
☛ উত্তর: না পাগল হন না। মানসিক অস্থিরতা বাড়ে।
❍ প্রশ্ন: কতদিন বাদে এই সমস্ত উপসর্গ দেখা দেয়?
☛ উত্তর: ঘুম কম হওয়াকে তিন ভাগে ভাগ করা হয়েছে। সাময়িক, স্বল্পস্থায়ী এবং দীর্ঘস্থায়ী। ২-৫ দিন কম ঘুম হওয়া সাময়িকের পর্যায়ে পড়ে। এতে ক্লান্তি, বিরক্তি, দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব ছাড়া আর তেমন কোনও অসুবিধে হয় না। ঘুম ঠিকঠাক শুরু হওয়া মাত্র সমস্যা কেটে যায়। ১ থেকে ৩ সপ্তাহ ঘুম কম হলে তাকে স্বল্পস্থায়ী ইনসমনিয়া বলে। এ সময় থেকেই উপসর্গ কম বেশি শুরু হয়ে যায়।
❍ প্রশ্ন: কী কী কারণে ঘুম কম হয়?
☛ উত্তর: জেটল্যাগ, উত্তেজনা, অশাস্তি, দুঃখ বা হঠাৎ করে ঘুমের ওষুধ বন্ধ করে দিলেও সাময়িক ভাবে ঘুমের উপর প্রভাব পড়তে পারে। বেড়াতে গিয়ে অনেকের দু'চারদিন ঘুম আসে না। পরিবেশ, পরিস্থিতি বদলে যাওয়ার জন্য এরকম হয়। দীর্ঘস্থায়ী ইনসমনিয়া দেখা দিতে পারে শারীরিক, মানসিক কিছু অসুস্থতার জন্য। যেমন হাঁপানি, ইস্কিমিক হার্ট ডিজিজ, হাইপার থাইরয়েডিজম, লিভার ফেইলিওর, স্লিপ অ্যাপনিয়া সিনড্রোম, অবসাদ, ম্যানিয়া ইত্যাদি। অনেকে আছেন ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভােগেন, শুতে যাওয়ার আগে চিন্তা যদি ঘুম না হয়। এবং চিন্তা এমন রূপ নেয় যে চেষ্টা সত্ত্বেও ঘুম আর আসে না। বেশি দিন এরকম চললে স্থায়ী ইনসমনিয়া দেখা দিতে পারে। দেখা গেছে তাদের নিজস্ব খাট বিছানার জগৎ ছেড়ে অন্যত্র নিয়ে গেলে ঘুমের অসুবিধে কমে যায়। ঘুম কম হওয়ার আরেক মানসিক কারণ স্লিপ স্টেট মিসপারসেপশন সিনড্রোম। এক্ষেত্রে রােগী কিন্তু ভালমতােই ঘুমােন কিন্তু নিজে সেটা বুঝতে পারেন না। এবং তার মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ইনসমনিয়ার বেশ কিছু লক্ষণ ফুটে ওঠে। এ সমস্তই সেকেন্ডারি ইনসমনিয়া। অর্থাৎ কোনও কারণে ঘুমের ব্যাঘাত হওয়া। কিছু মানুষ আছে যাদের এমনিতেই ঘুম কম। তাকে বলে প্রাইমারি ইনসমনিয়া। বয়স্ক মানুষদের মধ্যে এ ব্যাপারটা বেশি দেখা যায়।
❍ প্রশ্ন: বয়সের সঙ্গে ঘুম কমতে থাকে?
☛ উত্তর: হ্যা, একদম ছােট বাচ্চার দিনে ১৬ থেকে ১৮ ঘণ্টা ঘুমের দরকার। ১৫ থেকে ৫০ বছর বয়সে মােটামুটি ৬-১০ ঘণ্টা। বয়স ৫০ এর ওপরে গেলে ঘুমের প্রয়ােজন আরও কমে যায়।
❍ প্রশ্ন: কাজকর্মের সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক আছে?
☛ উত্তর: খাটাখাটনি হলে বিশ্রামের প্রয়ােজন বাড়ে। ঘুম তাে আসলে শরীর মনের বিশ্রামই।
❍ প্রশ্ন: কিন্তু ক্লান্ত হলেও তাে অনেক সময় ঘুম আসে না?
☛ উত্তর: শরীর সুস্থ থাকলে ক্লান্তি থেকে ঘুম আসার কথা। কিন্তু তার সঙ্গে যদি উদ্বেগ, অশান্তি থাকে ঘুম দেরি করে আসতে পারে বা এলেও বারবার ভেঙে যেতে পারে।
❍ প্রশ্ন: স্লিপ অ্যাপনিয়া সিনড্রোমেও তাে বারবার ঘুম ভেঙে যায়?
☛ উত্তর: ভেঙ্গে যায়। কিন্তু রােগী তা জানতে পারেন না। এরা সাধারণত আসেন অতিরিক্ত ঘুমের উপসর্গ নিয়ে, দিনরাত ঘুমঘুম ভাব। কারণ খুঁজতে গিয়ে দেখা যায় স্লিপ অ্যাপনিয়া সিনড্রোম আছে। স্লিপ অ্যাপনিয়া সিনড্রোমে ঘুমের মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটে। হালকা থেকে গভীর ঘুমে তলিয়ে যাওয়ার মুহূর্তে শরীরে অক্সিজেনের ঘাটতি চরম সীমায় পৌছে যাওয়ায় আচমকা ঘুম ভেঙে যায়। বড় শ্বাসের মাধ্যমে শরীরে প্রয়ােজনীয় অক্সিজেন ঢােকার সঙ্গে সঙ্গে আবার সব স্বাভাবিক হয়ে যায়। ৬-৭ ঘণ্টার ঘুমে ২০ থেকে ৩০ বার এরকম হতে পারে।
❍ প্রশ্ন: কী করে এই সমস্যার সমাধান হবে?
☛ উত্তর: অক্সিজেন দেওয়ার মাস্ক দেখেছেন? ভেন্টিমাস্ক। রাত্রে শােয়ার সময় ওরকম একটি মাস্ক নাকে মুখে লাগিয়ে দেওয়া হয়। এর সঙ্গে যােগ থাকে অক্সিজেন সিলিন্ডার এবং পজিটিভ প্রেশার রেসপিরেটর নামে একটি যন্ত্রের। সাধারণ অবস্থায় শরীরে এর মাধ্যমে অক্সিজেন ঢােকে না। কিন্তু রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ প্রয়ােজনের চেয়ে কমে গেলে খুব জোরের সঙ্গে অক্সিজেন ঢােকে শরীরে। পরিমাণ মতাে। সারা রাত ধরে এরকমই চলে। যখন যেমন দরকার অক্সিজেনের জোগান পেয়ে যায় শরীর। সমস্যা মিটে যায়।
❍ প্রশ্ন: অনেকে বলেন দু চার পেগ ড্রিঙ্ক করলে ভাল ঘুম আসে?
☛ উত্তর: আসে হয়ত অনেকের। তবে ঘুমের ওষুধের থেকেও অনেক বেশি ক্ষতিকর অভ্যেস এটি। হয়ত ঘুম কম হওয়ার পেছনে কোনও শারীরিক বা মানসিক কারণ আছে, এরা তাকে গুরুত্ব না দিয়ে ঘুম আনার জন্য ড্রিঙ্ক করতে থাকেন। কারণটা থেকে যাওয়ায় ঘুম কম হওয়ার ব্যাপার থেকেই যায় বা বাড়তে থাকে। ফলে ড্রিঙ্কের মাত্রাও বাড়ে। অর্থাৎ ইনসমনিয়ার সঙ্গে সঙ্গে অ্যালকোহলিক হয়ে যাওয়ারও সম্ভাবনা।
❍ প্রশ্ন: পরদিন গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে। অথচ তার অশান্তিতে আগের রাত্রে ঘুম আসছে না, এমন কোনও ওষুধ আছে যা খেলে ভাল ঘুম হবে অথচ পরদিন তার কোনও প্রভাব থাকবে না?
☛ উত্তর: নন বেঞ্জিডায়াজিপিন গােত্রের কোনও ওষুধ যেমন জোলপিডেম, মেলাটোনিন ইত্যাদি খেয়ে দেখতে পারেন।
❍ প্রশ্ন: ঘুমের ওষুধ পাল্টে পাল্টে খেলে অর্থাৎ এক সপ্তাহ অ্যালপ্রাজোলাম, পরের সপ্তাহে লােরাজিপাম, তার পরের সপ্তাহে ডায়াজিপাম, আবার অ্যালপ্রাজোলাম এরকম হলে নাকি ঘুমের ওষুধে নির্ভরতা জন্মায় না।
☛ উত্তর: ব্যাপারটা ঠিক এরকম নয়। একই গ্রুপের ওষুধ ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেলে নির্ভরতা জন্মাননা বন্ধ করা যায় না। ওপরের সবকটা ওষুধই বেঞ্জোডায়াজিপিন গােত্রের। এই ওষুধে দ্রুত নির্ভরতা জন্মায়। কাজেই কেউ যদি চান ওষুধে নির্ভরতা না জন্মাক বা অনেক সময় অ্যালপ্রাজোলাম জাতীয় ওষুধে অনেকে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন তখন সেই ওষুধ বন্ধ করে নন বেন্ধেত ডায়াজিপিন গ্রুপের ওষুধ কিছুদিন খেতে বলা হয়।
❍ প্রশ্ন: এই ওষুধে নির্ভরতা জন্মায় না?
☛ উত্তর: ৭-৮ সপ্তাহের বেশি একটানা ব্যবহার করলে নির্ভরতা জন্মাতে পারে।
❍ প্রশ্ন: ঘুমের ওষুধ খালিপেটে না খেলে কাজ করে না?
☛ উত্তর: খালিপেটে খেলে যে কোনও ওষুধই ভালভাবে শােষিত হয় শরীরে। সেজন্য সচরাচর খাবার খাওয়ার আধঘণ্টা কি ১৫ মিনিট আগে ঘুমের ওষুধ খেতে বলা হয়।
❍ প্রশ্ন: ঘুমের অভ্যেস বদলাতে চাইলে কী করতে হবে? অর্থাৎ রাত্রি ১২ টায় শয়ে সকাল ৮ টায় ওঠার অভ্যেস পালটে যদি ৯ টায় শুয়ে ৫ টায় ওঠার অভ্যেস করতে হয়?
☛ উত্তর: রাতারাতি কিছু করা যাবে না। আধঘণ্টা আধঘণ্টা করে সময়টাকে পিছিয়ে নিয়ে যেতে হবে। ধরুন প্রথম ৭ দিন ৮ টার বদলে ৭.৩০ টায় উঠলেন, শুতেও গেলেন আধঘণ্টা আগে। পরের ৭ দিন ৭ টায় ওঠার চেষ্টা করুন। শোয়ার সময় ১২ টা থেকে এগিয়ে ১১ টা হবে। এভাবে এক দেড় মাসের মধ্যে অভ্যেস বদলে ফেলা। যাবে। আরেকটু দ্রুত ফল পেতে চাইলে লাইট থেরাপির সাহায্য নিতে পারেন। অ্যালার্ম ঘড়ির সঙ্গে খুব চড়া আলাের সংযােগ করে নিন। বােজ নিয়ম করে ৫ টায় অ্যালার্ম বাজবে। সঙ্গে সঙ্গে আলাে জ্বলে উঠবে। উঠে পড়ুন। রাত্রেও শুতে যাবেন ৯ টায়। ঘুম আসুক না আসুক। দু'চারদিন কষ্ট হবে। কিন্তু অভ্যেস বদলে যাবে তাড়াতাড়ি। লাইট থেরাপির উদ্দেশ্য কৃত্রিম ভাবে ঘরে দিনের মতাে আলাে সৃষ্টি করা। সকাল বেলা যেরকম আলাে থাকে রােজ ভাের ৫ টায় তেমন আলাের জোগানে শরীর দ্রুত নতুন পদ্ধতিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে।
❍ প্রশ্ন: অনেক সময় সকালে ঘুম থেকে উঠে মনে হয় আরও খানিকক্ষণ শুয়ে থাকলে বুঝি ঘুম ভালভাবে কাটবে। জোর করে উঠতে হলে তরতাজা ভাব আসে না। কী। করা উচিত?
☛ উত্তর: উঠেই পড়া উচিত। শুয়ে শুয়ে আলস্য করলে তরতাজা ভাব আসতে আরও দেরি হবে।